Vegane Ernährung

Mineralstoffe für eine gesunde Ernährung

Vitamin- und Mineralstoff-Versorgung bei veganer Ernährung

In meiner Praxis erlebe ich zunehmend, dass sich Patienten vegan/vegetarisch ernähren. Der Einfachheit halber fasse ich vegane und vegetarisch Ernährung unter „Vegan“ zusammen. Häufig weisen sie Mängel im Mineralstoff- oder Vitaminhaushalt auf, die sich besonders im Rahmen meiner Kinderwunschbehandlung negativ auswirken.

Auch bei anderen Beschwerden wie Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit gibt es Defizite, die leicht zu beheben sind.
Schulmedizinisch ist bei diesen Patienten alles abgeklärt, jedoch wurden die Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dabei nicht (oder selten) betrachtet.
Trotz einer stetigen Zunahme an veganer Ernährung liegen keine aktuellen Daten zur Makro- und Mikronährstoffversorgung dieser Personengruppe vor.

Es existiert im Moment nur die Studie im Dt. Ärzteblatt3„Risiken und Vorteile der veganen Ernährung“ (RBVD), in der die Nährstoffaufnahme sowie der Status wichtiger Basislaborparameter, Vitamine und Spurenelemente untersucht wurden.
Ich habe nachfolgend ein paar wichtige Vitamine und Spurenelemente hinzugefügt bzw. näher betrachtet, um Aufgaben und Mängel der jeweiligen Mineralstoffe zu verdeutlichen.

  • Jod
  • Vitamin B1, B3, B6, B12
  • Eisen
  • Kalzium
  • Omega 3-Fettsäuren
  • Eiweiße und Aminosäuren

Jod1

Jod liegt mir besonders am Herzen! In meiner Akupunktur-Praxis & TCM habe ich viele Kinderwunsch-Paare, die durch die Unterstützung mit Jod endlich schwanger wurden. Zyklusstörungen und häufige Wechseljahrsbeschwerden konnten durch die Anreicherung von Jod ebenfalls beseitigt werden.

Viele Organe unseres Körpers sind auf Jod angewiesen. Wussten Sie, dass die weibliche Brust mehr Jod speichern kann als die Schilddrüse?
Die Jodversorgung bei uns ist gering. Das liegt an den jodarmen Böden und der reduzierten Aufnahme an Meeresfischen. Die besten Lieferanten sind jedoch Meeresalgen.
Laut Studienergebnissen der RBVD-Studie3 war die Mehrzahl der Teilnehmenden unterversorgt. Der Mangel war bei den Veganern deutlich ausgeprägter – bei einem Drittel von ihnen lag der Wert unterhalb von 20 Mikrogramm pro Liter (µg/l), dem von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierten Grenzwert, ab dessen Unterschreitung eine schwere Unterversorgung des Körpers besteht.

Aufgaben von Jod

  • Wichtig für alle Körperzellen
  • Reguliert Wachstumsprozesse
  • Fördert die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns, vor allem bei Ungeborenen

In der Schilddrüse sorgt es für die

  • Umwandlung von T4 zu T3
  • Reguliert Stoffwechsel, Temperatur und das
  • Herz-Kreislaufsystem

Ein Jodmangel1 führt zu:

  • Störungen des Stoffwechsels
  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Veränderung der Schilddrüse
  • Nervosität, Schlafstörungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Kältegefühl
  • Leistungsminderung
  • Gestörte Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen

Vitamin B123

Viele Prozesse werden im Körper durch Vitamin B12 (Cobalamin) beeinflusst. Ein paar möchte ich hier besonders erwähnen.

Aufgaben von Vitamin B12

  • Blutbildung und Reifung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), sowie Zellteilung und Differenzierung
  • Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark
  • Reaktionen im Eiweiß und Nuklein Stoffwechsel (DNA)

 Ein Vitamin B12 Mangel3 führt zu:

  • Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen
  • brennender Zunge
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Gangunsicherheit, erhöhte Sturzneigung
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • DepressionEin Vitamin B12-Mangel ist eine schwerwiegende Störung. Wird sie nicht behandelt, kann der Mangel zu schweren, neurologischen Symptomen führen. Das Hauptaugenmerk liegt heute darauf, die Störung, vor allem bei Veganern, frühzeitig zu verhindern.

Eisen5

Im Körper ist es das am häufigsten vorkommende Spurenelement und verantwortlich für den Sauerstofftransport in der Lunge. Hier wird der Sauerstoff mithilfe des Eisens in den roten Blutkörperchen an den Farbstoff Hämoglobin gebunden und kann so im ganzen Körper verteilt werden. Er gelangt in jede einzelne Zelle und wird zur Energiegewinnung genutzt.

Aufgaben des Eisens

  • Sauerstofftransport
  • Blutbildung
  • Energiegewinnung
  • Stärkt die Leistungsfähigkeit
  • Stärkt die Immunabwehr
  • Sorgt für starke Nägel und kräftige Haare

Ein Mangel an Eisen zeigt sich an folgenden Symptomen:

  • Blasse Haut und Schleimhaut
  • Kurzatmigkeit
  • Ermüdbarkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Leistungsabfall
  • Vergesslichkeit
  • Konzentrationsstörungen

Kalzium6

Die Aufgaben von Kalzium

Es spielt eine wichtige Rolle für die

  • Blutgerinnung
  • die Muskel- und Nerventätigkeit
  • Abwehr von Entzündungen
  • Bei Allergien
  • Funktion von Herz, Lungen und Nieren.

Die bekannteste Aufgabe des lebenswichtigen Mineralstoffs ist der

  • Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Etwa 99 % – ungefähr 1,2 kg – des gesamten Körperkalziums befinden sich in den Knochen und Zähnen.

Ein Kalziummangel führt zu:

  • Muskelkrampf, Muskelzittern
  • Herz- und Kreislaufproblemen
  • Brüchigen Fingernägeln
  • Haut- und Haarveränderungen
  • Karies, Parodontose
  • Verdauungsstörungen
  • Psychischen Störungen
  • Grauem Star

Omega 3-Fettsäuren7

Sie sind in aller Munde und gehören zu einer Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell, d.h. sie können nicht von unserem Körper selbst hergestellt werden. Die aktivsten Formen sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicopentaensäure). Beide werden aus der ALA (Alpha-Linolensäure) umgebaut. Diese finden wir z.B. in Leinöl.

Ist zu viel Omega 6-Fettsäure vorhanden, wird der Umwandlungsprozess von ALA in EPA und DHA blockiert.
Meistens liegt ein Zuviel an Omega6 Fettsäuren vor. Deshalb sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren achten. Ein gesundes Verhältnis von Omega 6:Omega 3 sollte (lt. DGE) 5 :1 betragen.

Die Aufgaben von Omega 3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA)

  • ALA sorgt für einen normalen Cholesterinwert
  • DHA:
  • sorgt für gute Triglyzeridwerte (Blutfettwerte)
  • Stärkt die Gehirnfunktion
  • Stärkt die Sehkraft
  • EPA+DHA: normalisieren die Herzfunktion
  • Regulieren den Blutdruck

Ein Mangel an Omega 3-Fettsäuren zeigt sich wie folgt:

  • Muskelschwäche
  • Sehschwäche
  • Unruhe
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme

Eiweiße und Aminosäuren8

Aminosäuren sind die kleinsten Eiweißbausteine, die Grundbausteine aller Proteine (Eiweiße).

Der Körper kann sie effektiv nutzen, um mit ihrer Hilfe Hormone, Neurotransmitter, Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden.
Wir haben ca. 20 verschiedene Aminosäuren und 8 essentielle, die wir durch die Nahrung zu führen müssen, damit der Körper optimal funktioniert.

Die Aufgaben der 8 essentiellen Aminosäuren

  • Regeneration und Aufbau der Muskulatur und des Muskelgewebes
  • Liefern Kraft und Ausdauer
  • Erhalt von Binde- und Muskelgewebe
  • Beteiligt am Fettstoffwechsel
  • Bilden z.B. Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin
  • Beteiligt an der Vitamin B12 Synthese
  • Beteiligt an der Serotonin-Synthese > sorgen für gute Laune
  • Liefern wichtige Botenstoffe für das Nervensystem
  • Liefern wichtige Immunglobuline – gut für das Immunsystem

Mangel an Eiweißen und Aminosäuren

  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall, Kraftlosigkeit, Muskelschwäche
  • schlechte Regeneration
  • trockene Haut
  • brüchige Nägel
  • Schlafstörungen
  • Infektanfälligkeit
  • Heißhunger bzw. ständig Hunger

Ernähren sich Menschen vegan, verzichten sie bewusst auf eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, die der Körper für eine gute Funktion benötigt.

Pflanzliche Nährstoffe können den Mangel nur bedingt ausgleichen, meistens müssen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel suppliert werden.

Im Internet kann man sich sehr gut zu veganer Ernährung informieren. Es bedeutet eine große Umstellung und viel Informationen, die man sich über die entsprechenden Nahrungsmittel mit ihren Vitamin- und Mineralstoffen aneignen sollte. Nur so gelingt es, nicht in einen Nährstoffmangel zu rutschen, der gravierende Auswirkung auf die Gesundheit haben kann.

Weitere interessante Informationen zu Nährstoffen für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung finden Sie im Mineralstoff-ABC9

Über die Autorin.

Hallo, ich bin Barbara Schumann und seit 20 Jahren Inhaberin meiner Akupunktur-Praxis & TCM. In Troisdorf. Das liegt ziemlich genau zwischen Köln und Bonn.

Meine vielen zufriedenen Patienten erfüllen mich in dem, was ich tue. Sie kommen nicht nur zur Kinderwunschbehandlung zu mir, sondern auch mit vielen Beschwerden, bei denen die Schulmedizin keine Behandlungsmöglichkeiten mehr sieht und diese Patienten als „austherapiert“ betrachtet.

Zum Glück habe ich genau hier weiterhelfen können! Die positiven Rückmeldungen und Erfahrungsberichte sind eine tägliche Ressourcen-Dusche! Mehr dazu finden Sie hier:
https://www.kennstdueinen.de/akupunktur-troisdorf-akupunktur-praxis-bonn-d5200.html#reviews-anchor

Neben meiner Praxisarbeit bin ich auch in der Lehre tätig und coache sehr erfolgreich (per Online-Training und bald auch wieder im Präsenzunterricht) potenzielle HeilpraktikeranwärterInnen effektiv und mit viel Spaß für die mündliche Heilpraktiker Prüfung.
So bleibe ich auch schulmedizinisch auf dem aktuellen Stand.

Wenn ich Sie neugierig gemacht habe, dann schauen Sie doch einfach mal auf meine Webseite:

www.tcmbonn.de/

 

Quellen:

1 https://www.tisso.de/jod/

2 https://jodmangel.de/ausreichende-jodversorgung/jodmangel/

3 https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=215078

4 https://www.msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-b12-mangel
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

6 https://www.pascoe.de/wirkstoffe/detail/calcium.html

7 https://www.foodspring.de/magazine/omega-3-fettsaeuren

8 https://www.foodspring.de/magazine/aminosaeuren-wirkung

9 https://www.smarticular.net/mineralstoffe-funktionen-ernaehrung-mangel-ueberdosierung/